Как сесть на шпагат

Инструкция от Александр, добавлена 12 февраля 2012 | нет комментариев

Шпагат – это необычное и довольно сложное гимнастическое упражнение, в ходе которого внутренние линии бедер образую прямую линию или другими словами – угол в 180 градусов. Его исполнение требует хорошей общей физической подготовки и великолепной растяжки ног. Наверное, каждый из нас в детстве тайно или явно мечтал сесть на шпагат. Абсолютное большинство спортсменов, выступающих в таких видах спорта, как бальные или спортивные танцы, художественная гимнастика, фигурное катание на льду, синхронное плаванье или контактные единоборства умеют выполнять данное упражнение. К слову, шпагат бывает двух видов – продольный и поперечный. В первом случае, одна нога выводится вперед, а вторая назад. Во втором случае, обе ноги разводятся в левую и правую стороны соответственно. Чтобы садиться на шпагат, нужно регулярно выполнять определенные упражнения, предназначенные для растяжки. Для того, чтобы идеально выполнить данное упражнение, нужно регулярно тренировать свои связки, в противном случае Вы нанесете вред своему здоровью и можете порвать их.

Необходимо:

– место для проведения тренировок;
– готовность к определенному дискомфорту;
– соблюдение рекомендаций и программы упражнений;
– терпение и настойчивость.

Инструкция:

  • Прежде чем приступить к тренировкам и растяжке, предварительно разогрейте мышцы ног. Для этого можно использовать общие гимнастические упражнения – махи ногами в разные стороны, бег на короткие или дальние дистанции, приседания или катание на велосипеде. Когда ножные мышцы будут разогреты, можно приступать к активной фазе тренировок.
  • Существует несколько типов растяжки – каждая из них имеет определенную технику исполнения. Активная растяжка предполагает самостоятельные усилия. Во время пассивного варианта используются упражнения да работы в паре с партнером. Баллистическая растяжка – это комплекс упражнений, которые осуществляются рывками, резкими пружинными действиями и усилиями. Статистический вид включает комплекс упражнений, сводящих двигательную активность к минимуму. Динамическая растяжка объединяет несколько упражнений, выполняющихся последовательно одно за другим с плавными переходами.
  • Во время тренировки старайтесь дышать ровно и не делайте чрезмерных усилий, чтобы избежать травм, которые могут надолго выбить Вас из колеи. Спину нужно держать ровно, вне зависимости от типа упражнений – в таком положении мышцы не утратят эластичности. Помните, только системные и регулярные тренировки принесут Вам долгожданный эффект, в противном случае растяжка окажется неэффективной и попросту пустой тратой времени.
  • Базовое упражнение – наклоны корпусом и руками к полу. Расставьте ноги чуть шире плеч и постарайтесь достать руками до пола. Выполните это движение 10-12 раз. По мере того, как начнет получаться – усложните упражнение. С каждым подходом постепенно сводите ноги. Когда Вы сможете достать до пола руками, держа ноги вместе – обхватите голень с обратной стороны обеими руками. Постарайтесь пробыть в таком положении пять-десять секунд, после чего выпрямитесь. Повторить пять-шесть раз.
    Главное упражнение, позволяющее существенно улучшить эластичность связок – это махи ногами. Они исполняются поочередно для каждой ноги – продольно или поперечно. Чтобы правильно выполнить упражнение, можете упереться одной рукой в статичный предмет. Нужно выполнить по десять махов для каждой ноги. Сначала продольно, затем поперечно. Количество подходов определите сами.
  • Если рядом есть шведская лестница, закиньте одну ногу на перекладину на уровне пояса. В таком положении выполните несколько приседов – упражнение исполняется до тех пор, пока не почувствуется боль и напряжение в области связок. Будьте внимательны и не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Данные движения выполняются как с поперечным, так и с продольным расположением ноги.
  • Сядьте в позу поперечного или продольного шпагата – прогнитесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша растяжка. Упритесь руками, чтобы не упасть – плавно выполните несколько пружинных движений и покачиваний, стимулирующих растяжку. В данном случае, ноги будут медленно разъезжаться под собственным весом тела.
  • Каждый сам определяет, как сесть на шпагат. Самостоятельно определите оптимальное число подходов и тип занятий в соответствии с Вашей физической подготовкой. Чтобы разнообразить процесс растяжки, можно позаимствовать упражнения из разных видов спорта – будь-то капоэйра или тхэквондо!
Похожие инструкции
Чем полезен мед

На многих наших кухнях стоят баночки с медом. Эта излюбленная сладость самым лучшим образом сочетается с...

Как записаться к врачу в Уфе

К счастью уже заканчиваются те времена, когда для того, чтобы попасть к врачу или хотя бы записаться на прием,...

Почему дергается глаз

Многие, если не сказать, что почти все сталкивались в своей жизни с проблемой дергающегося глаза. Это...

Ставить клизму

Для начала ответим на вопрос, что такое клизма. Так называется комплекс мер по очистке толстой кишки. Он...

Комментарии