Как правильно отжиматься

Инструкция от Александр, добавлена 20 февраля 2012 | нет комментариев

Отжимания – это классическое упражнение, использующееся в подготовке спортсменов практически любого вида спорта. Благодаря простой технике исполнения, а также возможности постоянно усложнять и модернизировать упражнение, оно обрело популярность далеко за рамками традиционных спортивных сборов. Уникальность отжиманий в том, что их можно делать в домашних условиях, при этом не нужно никакого дополнительного оборудования или экипировки. Это упражнение отлично стимулирует кровообращение, а главное – укрепляет мышцы груди, предплечья, бицепс, трицепс и плечи. Чтобы получить максимальный эффект и не травмировать свои мышцы, очень важно научиться правильно отжиматься.

Необходимо:

— свободное пространство;
— желание заниматься спортом.

Инструкция:

  • Для начала нужно выяснить, какие группы мышц Вы хотите простимулировать. Отжимания помогают развить, укрепить и выделить большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и плечевой пояс в целом. Также это упражнение хорошо укрепляет предплечья, локтевые мышцы и суставы. В зависимости от выбранной группы мышц выбирается соответствующая программа тренировок, определяющая количество повторений, угол под которым находится корпус и положение рук.
  • Для начала нужно научиться отжиматься от пола в стандартном положении – Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом твердо упираться в пол. Весь процесс являет собой сгибание и разгибание рук в положении упор лежа. Неспешно согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, при этом угол в локтях должен быть прямым. Тело не нужно опускать до соприкосновения с поверхностью пола, однако если необходимо усложнить упражнение, можно прибегнуть к этому методу.
  • Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Она всегда должна быть ровной. Если Вы начинаете прогибаться вверх или вниз, значит, упражнение выполняется неправильно и его следует прекратить, так как в данном случае нагрузка переносится на другие группы мышц, при этом, не неся никакой пользы.
  • Когда Вы опускаетесь вниз – делайте вдох, при разгибании рук – выдох. Одно сгибание и разгибание рук считается одним отжиманием. Количество повторов следует выбирать исходя из общей физической подготовки. Лучше разбить количество повторений на три подхода, при этом оно должно обеспечивать правильное исполнение упражнения. Желательно, чтобы последние разы давались Вам действительно тяжело – только тогда занятия будут иметь пользу. Обратите внимание, что чем шире расставлены руки – тем больше Вы нагружаете широчайшие большие мышцы грудной клетки и тем сложнее выполнить движение.
  • Если Вы усвоили стандартный вариант упражнения, Вы можете перейти к его усложненным версиям. Чтобы научиться отжиматься, акцентируя нагрузку на трицепс, нужно изменить базовое положение рук. В положении упор лежа прижмите руки к бокам на уровне груди. Такая позиция рук обеспечит перенос нагрузки на трицепс. В отличие от стандартного выполнения упражнения, отжимания на трицепс активируют мышцы локтевого сустава и предплечья, а грудь в гораздо меньшей мере. Количество повторений определяется сугубо индивидуально.
  • Чтобы укрепить плечевой пояс, отжиматься нужно несколько иначе. Поставьте ладони рук руки рядом друг к другу параллельно груди. Упор лежа осуществляется посредством рук и коленей, а не пальцев ног, как в предыдущих упражнениях. В данном положении очень важно правильно отжиматься, так как можно повредить определенные мышцы рук и плеч.
  • Если Вы выполняете стандартные отжимания, при этом не чувствуете особых усилий, используйте возвышения. Ими могут послужить несколько книг, поставленных одна на другую. Поставьте одну ладонь на такую возвышенность, а второй упритесь о пол. Выполните по 10-20 отжиманий на каждую руку.
  • Прежде чем приступить к исполнению упражнения, разомнитесь и разогрейте Ваши мышцы. Умение правильно отжиматься поможет Вам в повседневной жизни – грудь и руки обретут привлекательные формы, и Вы станете намного выносливее и сильней.
Похожие инструкции
Как наматывать боксерские бинты

Боксерский бинт — это узкая полоска ткани, которую спортсмены, выступающие под эгидой различных...

Как накачать мышцы в домашних условиях

К сожалению не все люди имеют возможность пойти в спортзал. Это может быть связано и с материальным...

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие, рельефные плечи подчеркивают накачанные мышцы рук и делают фигуру более мужественной. Потому,...

Накачать руки

Безусловно, красивый, мужественный рельеф рук не может не нравиться. Женщина, видя сильные мужские руки,...

Комментарии