Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Инструкция от Татьяна, добавлена 23 июня 2012 | нет комментариев

Накачанные сильные мышцы груди – предмет гордости любого мужчины и предмет восхищения любой женщины. Кроме этого, тренировка данной части тела напрямую влияет и на общую силу рук, а значит на физические возможности мужчины. При этом тренировать грудные мышцы вполне возможно и в домашних условиях, главное правильно выполнять все упражнения и отдавать приоритет качественному показателю, а не количественному.

Необходимо:

штанга (или гантели), скамья;
— табуретка;
— диван или кресло.

Инструкция:

  • Разбираясь в том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, сразу определим, что мышцы груди достаточно широкие и потому работать над ними можно несколькими способами. Это подтягивания, повороты различного рода на перекладинах, жимы лежа, отжимания и т.д. Причем в зависимости от методики выполнения упражнения можно добиться проработки тех или иных секторов мышц данной группы.

Жим лежа

  • Первое, о чем хочется сказать – это жим лежа. Это классическое упражнение, без которого немыслима работа над мышцами груди. Итак, займите положение «лежа», спина и запястья при выполнении упражнения должны быть прямыми, корпус ровным. Поднимите штангу над грудью на уровне ключиц (не шеи), максимально выпрямив руки, и опустите вниз так, чтобы гриф практически дотронулся до груди.
  • Это упражнение воздействует на большую грудную и переднюю дельтовидную мышцы, а также затрагивает трицепс. Важно заметить, что от хвата зависит то, какие мышцы будут прорабатываться в первую очередь – при узком хвате основная нагрузка придется на трицепс, при широком – на внешние грудные мышцы. Поэтому оптимальным является хват «чуть шире плеч».
  • Важное значение имеет и положение корпуса. Если вы хотите накачать мышцы груди, располагающиеся сверху, то займите позицию жима, при которой голова будет примерно на 20º выше ног. Если же хотите проработать нижние мышцы, то ложитесь, напротив, так, чтобы ноги были чуть выше головы.
  • Учтите несколько советов. Чем выше подняты руки, тем сильнее нагрузка на верхние мышцы груди, которые, как правило, в повседневной жизни практически не работают, а потому требуют особого внимания. Разжимать руки нужно резко, а сжимать, напротив, более плавно. Следите за дыханием – выдох при наибольшей силовой нагрузке, вдох – при наибольшем расслаблении. То есть, поднимаем штангу на выдох, опускаем на вдох.
  • Количество упражнений зависит, как всегда, от степени подготовленности спортсмена. Для привыкшего к нагрузкам тела вполне по силу будет сделать 4 подхода по 7-10 раз. Однако новичкам следует делать столько, сколько получается, не слишком перегружая мышцы. Важнее при этом – соблюдать технику, а количество со временем придет.
  • Жимы, к слову, можно выполнять и с гантелями – в этом случае есть возможность выполнять дополнительные маневры, что наилучшим образом скажется на проработке самых «труднодоступных» участков. К тому же, чтобы накачать грудные мышцы дома, часто удобнее использовать гантели, нежели штангу.

Отжимания

  • Следующими эффективными упражнениями являются отжимания. Их также существует огромное множество и при грамотном и регулярном выполнении они позволяют добиться очень хороших результатов.
  • Исходное классическое положение – руки чуть шире плеч на уровне ключицы, носки упираются в пол. Корпус прямой. Медленно опускайтесь вниз и затем резко распрямляйте руки. Для хорошего результата следует стремиться к трем подходам по 20-25 раз.
  • Следующее упражнение на отжимание (наиболее действенное) требует положения, при котором ноги выше головы. Поставьте на пол небольшую скамейку или не слишком высокий стул, упритесь носками в сидение, руки – на полу в позиции, аналогичной предыдущему упражнению. Корпус максимально прямой. Выполняйте отжимания. Желательно делать четыре подхода по 10-20 повторов, а там, как получится.
  • Наконец, хотелось бы порекомендовать отжимание с растяжением мышц, которое поддержит рост мышц груди. Для этого поставьте два стула или табурета возле дивана, кресла или другой опоры на таком расстоянии друг от друга, чтобы упираясь в них, вы разводили руки чуть шире плеч и держали их на уровне ключиц. Носками упритесь в диван (хорошо, если он будет немного выше стульев). Начинайте отжимания, во время которых старайтесь максимально прогнуться в районе груди (не переусердствуйте) – так мышцы будут растягиваться, а значит, смогут активнее расти. Желательно выполнить 4 подхода.

Режим питания и отдых

  • Думая о том, как накачать грудь в домашних условиях, не забывайте о правильном питании. Для этого употребляйте больше продуктов, насыщенных белкамимяса, орехов, сыра, бобов, яиц, каш и фруктов. Можете делать домашние протеиновые коктейли на основе этих ингредиентов.
  • Кроме этого, в обязательном порядке соблюдайте правила отдыха. Так, не следует продолжать тренировать мышцы до того, как прекратятся болевые ощущения от последней тренировки – это одно из главных требований успешности в работе с мышцами груди. Выполнять упражнения для этой части тела следует раз в 5-6 дней (максимум раз в три дня) – мышцы растут не во время силового воздействия, а во время отдыха, и если не дать им в полной мере восстановится, можно свести все предыдущие усилия к нулю.
  • Давать отдых нужно и во время тренировок – между подходами делайте паузы на 3-5 минут. Параллельно тренируйте спинные мышцы, большой диссонанс между ними и мышцами груди может привести к сутулости.
Похожие инструкции
Как накачать мышцы в домашних условиях

К сожалению не все люди имеют возможность пойти в спортзал. Это может быть связано и с материальным...

Увеличить грудь в домашних условиях

Красивая грудь – безусловно, это самая пикантная и красивая деталь женского образа. Аппетитный бюст – повод...

Как научиться стоять на руках

Иногда у человека может возникнуть желание попробовать что-нибудь такое эдакое, необычное. Например,...

Накачать руки

Безусловно, красивый, мужественный рельеф рук не может не нравиться. Женщина, видя сильные мужские руки,...

Комментарии