Как накачать плечи

Инструкция от Татьяна, добавлена 15 июня 2012 | нет комментариев

Крепкие, рельефные плечи подчеркивают накачанные мышцы рук и делают фигуру более мужественной. Потому, занимаясь в тренажерном зале, важно не забыть про упражнения и для данного сектора руки. При этом важно помнить, что плечо чрезвычайно подвержено травматизму, а потому работать над мышцами нужно с точным соблюдением всех мер предосторожности.

Необходимо:

— штанга;
— гантели.

Инструкция:

  • Как накачать плечиПрежде чем говорить о том, как накачать плечи, следует подчеркнуть, что заниматься силовыми упражнениями для мышц плечевого отдела можно только после хорошей разминки. Отрабатываться техника упражнений должна на небольших весах, которые с приобретением опыта можно постепенно увеличивать.
  • Если вы не так давно приступили к занятиям, то следует ограничиться двумя упражнениямижимом штанги из положения «лежа» или «сидя» и еще одним упражнением на выбор. Количество сетов не должно превышать 3-4 подхода, а количество повторений, оптимальное для роста данной группы мышц, составляет 8-10 раз. Если же вам нужно увеличить не массу, а силу, то снизьте количество повторов до 5-8 раз.
  • Как накачать плечиЧто касается того, как правильно качать плечи, то здесь все зависит от самого упражнения и снаряда. Например, новичкам рекомендуют выполнять жимы штанги сидя, предварительно зафиксировав ее в специальной стойке или машине Смитта. Это поможет снизить риск получения травмы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой.
  • Смотрите прямо перед собой, а не на штангу, голову держите ровно. Локти в крайних точках движения фиксировать не следует. Не нужно также опускать штангу ниже ключицы. Выполняя жимы, старайтесь, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.
  • В целом, все упражнения для плеч делятся на жимы и махи. Обычно тренировка начинается с более тяжелых жимов, поскольку они менее травмоопасны, чем махи. В этом случае у вас, во-первых, будет больше сил на выполнение сложных силовых операций, а во-вторых, махи будут выполняться ближе к концу тренировки на хорошо разогретых мышцах и уже с привлечением меньшего веса. Приведем примеры упражнений.
  • Как накачать плечиАрмейский жим. Его суть заключается в проработке передних и боковых дельтовидных мышц. В положении стоя оно несет дополнительный силовой эффект. Итак, займите исходное положение («сидя» или «стоя»), немного прогнувшись в пояснице и расставив руки чуть дальше плеч, возьмите штангу прямым хватом. Локти опустите вниз, а штангу удерживайте на уровне ключиц. Ноги при этом должны стоять параллельно друг другу. Медленно отожмите штангу над головой, выпрямив локти, а затем так же медленно опустите ее в исходное положение к ключицам. Все это время смотрите только перед собой.
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом. Это упражнение заключается в работе над трапециевидными и передними дельтовидными мышцами. При этом ширина хвата прямо пропорциональна нагрузке на дельты. Для его выполнения возьмите штангу в руки верхним хватом так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 25 см. Держите ее опущенной. Затем поднимите штангу по вертикали вверх так, чтобы она проходила рядом с туловищем. Спина в это время прямая, локти выводятся вперед. Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать сокращение трицепсов. Когда снаряд достигнет уровня подбородка, медленно опустите его в первоначальное положение.
  • Как накачать плечиРазведение рук с гантелями (выполняется из положения «стоя»). Данное упражнение оказывает влияние на боковую головку дельтовидной мышцы. Важно при его выполнении не раскачиваться телом, стараясь помочь рукам. Итак, возьмите в руки гантели, сделайте небольшой наклон вперед, руки опустите и вытяните перед собой. Начинайте плавные подъемы снарядов вверх — в стороны, чуть выше уровня плеч. При этом запястья немного поворачивайте так, чтобы задняя сторона гантели была выше передней (как держали бы графин, если бы вваливали из него воду).
  • Существует и множество других упражнений для плеч, отличающихся по манере исполнения, целевому назначению и сложности. Начав заниматься, вы сами определите, что для вас необходимо. При желании можно как накачать плечи в домашних условиях, так и в спортивном зале. Первый вариант подходит для опытных спортсменов, занимающихся рельефом своего тела уже не один год. Новички должны начинать свои тренировки в зале под присмотром тренера. Специалист, во-первых, подскажет оптимальный вес, а во-вторых, составит грамотную программу занятий, поскольку все упражнения должны выполняться обязательно с учетом особенностей состояния здоровья и уровня физической подготовки. В противном случае, можно не только заработать серьезную травму, но и навсегда остаться калекой.
Похожие инструкции
Как накачать шею

Большинство спортсменов любителей, посещая тренажерные залы, совершенно забывают уделить внимание...

Накачать грудные мышцы дома

Накачанные сильные мышцы груди – предмет гордости любого мужчины и предмет восхищения любой женщины. Кроме...

Рецепт протеинового коктейля

Купить протеиновую сыворотку в специализированном магазине сегодня не составит ни малейшего труда. Однако...

Как качать нижний пресс

Многих людей волнует своя физическая форма. И это правильно, ведь кроме красивого внешнего вида, занятия...

Комментарии