Как накачать плечи

Инструкция от Татьяна, добавлена 15 июня 2012 | нет комментариев

Крепкие, рельефные плечи подчеркивают накачанные мышцы рук и делают фигуру более мужественной. Потому, занимаясь в тренажерном зале, важно не забыть про упражнения и для данного сектора руки. При этом важно помнить, что плечо чрезвычайно подвержено травматизму, а потому работать над мышцами нужно с точным соблюдением всех мер предосторожности.

Необходимо:

— штанга;
— гантели.

Инструкция:

  • Как накачать плечиПрежде чем говорить о том, как накачать плечи, следует подчеркнуть, что заниматься силовыми упражнениями для мышц плечевого отдела можно только после хорошей разминки. Отрабатываться техника упражнений должна на небольших весах, которые с приобретением опыта можно постепенно увеличивать.
  • Если вы не так давно приступили к занятиям, то следует ограничиться двумя упражнениямижимом штанги из положения «лежа» или «сидя» и еще одним упражнением на выбор. Количество сетов не должно превышать 3-4 подхода, а количество повторений, оптимальное для роста данной группы мышц, составляет 8-10 раз. Если же вам нужно увеличить не массу, а силу, то снизьте количество повторов до 5-8 раз.
  • Как накачать плечиЧто касается того, как правильно качать плечи, то здесь все зависит от самого упражнения и снаряда. Например, новичкам рекомендуют выполнять жимы штанги сидя, предварительно зафиксировав ее в специальной стойке или машине Смитта. Это поможет снизить риск получения травмы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой.
  • Смотрите прямо перед собой, а не на штангу, голову держите ровно. Локти в крайних точках движения фиксировать не следует. Не нужно также опускать штангу ниже ключицы. Выполняя жимы, старайтесь, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.
  • В целом, все упражнения для плеч делятся на жимы и махи. Обычно тренировка начинается с более тяжелых жимов, поскольку они менее травмоопасны, чем махи. В этом случае у вас, во-первых, будет больше сил на выполнение сложных силовых операций, а во-вторых, махи будут выполняться ближе к концу тренировки на хорошо разогретых мышцах и уже с привлечением меньшего веса. Приведем примеры упражнений.
  • Как накачать плечиАрмейский жим. Его суть заключается в проработке передних и боковых дельтовидных мышц. В положении стоя оно несет дополнительный силовой эффект. Итак, займите исходное положение («сидя» или «стоя»), немного прогнувшись в пояснице и расставив руки чуть дальше плеч, возьмите штангу прямым хватом. Локти опустите вниз, а штангу удерживайте на уровне ключиц. Ноги при этом должны стоять параллельно друг другу. Медленно отожмите штангу над головой, выпрямив локти, а затем так же медленно опустите ее в исходное положение к ключицам. Все это время смотрите только перед собой.
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом. Это упражнение заключается в работе над трапециевидными и передними дельтовидными мышцами. При этом ширина хвата прямо пропорциональна нагрузке на дельты. Для его выполнения возьмите штангу в руки верхним хватом так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 25 см. Держите ее опущенной. Затем поднимите штангу по вертикали вверх так, чтобы она проходила рядом с туловищем. Спина в это время прямая, локти выводятся вперед. Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать сокращение трицепсов. Когда снаряд достигнет уровня подбородка, медленно опустите его в первоначальное положение.
  • Как накачать плечиРазведение рук с гантелями (выполняется из положения «стоя»). Данное упражнение оказывает влияние на боковую головку дельтовидной мышцы. Важно при его выполнении не раскачиваться телом, стараясь помочь рукам. Итак, возьмите в руки гантели, сделайте небольшой наклон вперед, руки опустите и вытяните перед собой. Начинайте плавные подъемы снарядов вверх — в стороны, чуть выше уровня плеч. При этом запястья немного поворачивайте так, чтобы задняя сторона гантели была выше передней (как держали бы графин, если бы вваливали из него воду).
  • Существует и множество других упражнений для плеч, отличающихся по манере исполнения, целевому назначению и сложности. Начав заниматься, вы сами определите, что для вас необходимо. При желании можно как накачать плечи в домашних условиях, так и в спортивном зале. Первый вариант подходит для опытных спортсменов, занимающихся рельефом своего тела уже не один год. Новички должны начинать свои тренировки в зале под присмотром тренера. Специалист, во-первых, подскажет оптимальный вес, а во-вторых, составит грамотную программу занятий, поскольку все упражнения должны выполняться обязательно с учетом особенностей состояния здоровья и уровня физической подготовки. В противном случае, можно не только заработать серьезную травму, но и навсегда остаться калекой.
Похожие инструкции
Что есть после тренировки

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли есть после тренировки? Конечно, можно! Более того,...

Как накачать руки

Безусловно, красивый, мужественный рельеф рук не может не нравиться. Женщина, видя сильные мужские руки,...

Накачать шею

Большинство спортсменов любителей, посещая тренажерные залы, совершенно забывают уделить внимание...

Как накачаться за неделю

Современные условия жизни в значительной степени обеспечивают нас необходимым комфортом, при этом наш...

Комментарии