Как качать пресс правильно

Инструкция от Татьяна, добавлена 15 марта 2012 | нет комментариев

Иметь подтянутый и красивый живот – мечта любой женщины, а впрочем, и многих мужчин. Но как качать пресс правильно, чтобы живот был поистине красивым, крепким и подтянутым? Для этого нужно следовать ежедневным довольно несложным упражнениям. Они выполняются на голодный желудок и утром по возможности. Чтобы прокачать правильно пресс, необходимо соблюдать правильное дыхание и движение напряженных мышц. Если нужно просто лишить живота лишнего жира, упражнения должны выполняться быстрыми рывками, если же требуется рельеф , то качайте мышцы медленно и с наибольшей нагрузкой, но при этом, не превышая десяти раз за подход. Рассмотрим шесть упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, как новичкам, так и опытным.

необходимо:

— желание накачать пресс;
— немного свободного времени;
— систематическое выполнение видов физических нагрузок, приведенных ниже.

Инструкция:

  • Первое упражнение выполняется следующим образом: ноги согнутые почти максимально в коленях. Другими словами пятки должны доставать практически до ягодиц. Для правильной прокачки пресса лучше всего иметь помощника, который будет придерживать ноги, ведь во время осуществления упражнения они будут подниматься от земли, что сильно усложняет занятие. При отсутствии помощника можно просто закрепить ноги за подножье у мягкого кресла или дивана. Руки во время занятия должны поддерживать голову в виде замка из пальцев. Суть заключается в том, что нужно стараться достать локтями до колен. Данное упражнение предназначено для верхнего пресса, но его можно изменить и для бокового, — доставать левым локтем правое колено и наоборот. Для начала нужно проводить по тридцать повторений для боковых мышц и то же количество и для средних. Движения необходимо совершать как можно быстрее.
  • Во втором варианте физических нагрузок нужно одновременно поднимать ноги и руки, лежа на полу. Суть здесь заключается в том, чтобы достать пальцами на руках пальцы ног. Как и первое упражнение, второе нужно выполнять очень быстро и как минимум в день по двадцать раз. Делать движения при данной процедуре нужно быстро и без остановок. Этот вид нагрузок укрепляет нижний и немного верхний пресс.
  • Третий вариант. Положение рук в этом упражнении должно быть, как и в первом, то есть за головой – пальцы в замок. Необходимо медленно поднимать спину от земли. Здесь нужно поднимать все тело до вертикального положения, достаточно лишь подъема в верхней части, ведь этот вариант тренировки качает только верхний пресс. Повторять упражнение нужно примерно по двадцать раз в день, до момента появления легкой приятной боли в районе солнечного сплетения.
  • Четвертое упражнение предназначено для тех, кто хочет иметь рельефный пресс. Лучше всего для этого упражнения иметь в наличии неподалеку турник или брусья, ведь их наличие повысит эффективность прокачки. Хотя можно обойтись и без этих приспособлений. Правильно пресс качать этим упражнением следует лежа на полу, ладошки должны лежать под ягодицами. Нужно медленно поднимать вверх ноги, до прямого вертикального положения, не рекомендуется после подъема крайне быстро опускать ноги. Выполнять этот вид нагрузки следует примерно по десять раз в три подхода за утро. При выполнении четвертого упражнения существенно укрепляется нижний пресс, этот участок очень сложно накачать.
  • Исходное положение для пятого упражнения — лежа, в замке за головой находятся руки. Заключается процедура в том, что необходимо одновременно поднимать спину и сгибать колени, этим образом локти должны доставать до них. В момент прикосновения коленей к локтям крайне необходимо напячь пресс, при этом делая выдох. Данное упражнение предназначено для мышц верхнего пресса, но его можно изменить и для бокового, — доставать левым локтем правое колено и наоборот. Данный вариант нагрузок выполняется по три подхода десять раз.
  • Шестой вид. Это упражнение выполняется скорее в роли проверки мышц. Заключается оно в том, что нужно, вися на турнике, поднимать ноги в горизонтальное положение, а после удерживать конечности с помощью силы пресса как можно больший период времени. В результате происходит некая проверка, — узнал ли человек, как правильно прокачивать пресс, или нет, а также проверяется выносливость и сила пресса.
Похожие инструкции
Нижний пресс живота

Многих людей волнует своя физическая форма. И это правильно, ведь кроме красивого внешнего вида, занятия...

Как сесть на шпагат

Шпагат – это необычное и довольно сложное гимнастическое упражнение, в ходе которого внутренние линии...

Как сделать сальто

В акробатике сальто считается одним из наиболее эффектных трюков. Наверное, именно из-за его эффектности...

Комментарии